आप को डैस्क जौब पसंद हो या नहीं, लेकिन एक जगह बैठ कर काम करना और डैस्क जौब आज हमारे जीवन का एक हिस्सा है. आज काफी संख्या में शहरी कामकाजी लोग अपने दिन का बड़ा हिस्सा कंप्यूटर के सामने मेज पर बैठ कर बिताते हैं. इतना ही नहीं, इस प्रकार की जीवनशैली के चलते शरीर का मूवमैंट कम होता है जिस के कारण मोटापा और दूसरी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है. पीठदर्द, गरदनदर्द, फ्रोेजेन शोल्डर और हड्डी से जुड़ी दूसरी बीमारियों के कारण काफी संख्या में पुरुषों और महिलाओं को आर्थौपैडिक विशेषज्ञों के पास जाने के लिए मजबूर होना पड़ता है.
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने से शरीर में दर्द और मांसपेशियों व ऊतकों के रिपिटीटिव स्ट्रैस इंजुरीज सहित कई तरह की समस्याएं होने की आशंकाएं हो सकती हैं.
गरदन में जकड़न, कंधे का झुकना, फ्रोजेन शोल्डर्स से ले कर पीठ और कमर में तेज दर्द और उंगली में सुन्नपन जैसी समस्याओं की पूरी सूची है जो डैस्क कार्य करते हुए पैदा होती हैं. हालांकि आप को अपनी डैस्क से हर घंटे उठ कर बाहर जा कर चहलकदमी करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इस प्रकार के दबाव से निबटने व अपने शरीर को सक्षम बनाने के लिए आप कुछ छोटे कदम उठा सकते हैं.
ये भी पढ़ें- ज्यादा देर तक बैठने की आदत से हो सकती हैं आपको ये परेशानियां
आप सावधानीपूर्वक छोटे से प्रयास कर भी इस तरह की समस्याओं को काफी हद तक रोक सकते हैं. उदाहरण के तौर पर, हमेशा एलिवेटर के प्रयोग से बचें और सीढि़यों का इस्तेमाल करें.
यहां कुछ आसान व्यायाम बताए जा रहे हैं जो आप के शरीर को लंबे समय तक डैस्क पर काम करने के तनाव से निबटने में मदद कर सकते हैं :
गरदन के व्यायाम
- अपने दोनों हाथ अपने सिर के पीछे रखें, फिर सिर को पीछे की ओर दबाएं जबकि अपने हाथ से आगे की ओर दबाएं. इस स्थिति में 10 सैकंड तक रहें और 5 से 10 बार दोहराएं.
- डैस्क पर लंबे समय तक बैठने के बाद, अपने सिर को बायीं, दायीं ऊपर से नीचे की दिशा और फिर दोनों ओर झुकाएं. इस व्यायाम को कई बार दोहराएं.
- दिनभर का काम खत्म होने के बाद अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचें और आगे देखते हुए इस तरह से खिंचाव डालें, मानो आप इसे डबल चिन बनाने की कोशिश कर रहे हों.
ये भी पढ़ें- पैरों का फैट कम करने के ये हैं आसान उपाय
कंधों का व्यायाम
- अपने कंधों के दोनों हिस्सों को पीठ की तरफ निकट लाने की कोशिश करें.
- अपने हाथों को ऊपर की तरफ ले जाएं और कुछ सैकंड तक इसी मुद्रा में रहें. धीरे से अपनी बांह को आगे, पीछे और बगल की ओर उठाएं.
- कंधे को घुमाएं और ऊपरनीचे करें. ऐसा कई बार करें और मांसपेशियों को तनावरहित छोड़ दें.
- दाहिने हाथ से बायीं कुहनी को पकड़ कर कंधे को धीरेधीरे स्ट्रैच करें. इस के विपरीत क्रम को दोहराएं. कुहनी को अपने सिर के पीछे ले जाएं और कंधे पर स्ट्रैच लाएं. इस स्थिति में 10 सैकंड रहें. इसे 5-6 बार दोहराएं.
पोस्चर एलाइनमैंट
- अपनी कुरसी को इतनी ऊंचाई पर रखें जहां आप सब से आरामदायक स्थिति में सीधा बैठ सकते हों और कंप्यूटर स्क्रीन को अपनी आंख की सीध में रखें.
- अपने सिर को सीधा रखें, आगे की ओर न झुकें.
- कुरसी की गहराई इतनी होनी चाहिए कि उस के ऊपरी हिस्से और आप के घुटने के पीछे के हिस्से के बीच थोड़ी जगह हो, करीब मुट्ठी भर जगह.
- अगर जरूरत पड़े तो कुरसी के ऊपरी हिस्से पर कोई सपोर्ट रखें ताकि आप को सीधा बैठने में मदद मिल सके.
- कुहनी कुरसी की हाथ रखने वाली आर्मरेस्ट पर रखें.
- कीबोर्ड को अपने पास रखने के लिए कीबोर्ड ट्रे का उपयोग करें. कम ऊंचाई वाली कुरसी पर बैठने से बचें.
- अगर आप की कुरसी बहुत अधिक ऊंची हो तो आप फुटरैस्ट या स्टूल का इस्तेमाल करें. ज्यादातर लोगों के लिए 16 से 21 इंच की ऊंचाई आदर्श मानी जाती है.
पैरहाथ और कलाई के व्यायाम
- कुरसी पर बैठे रहने के दौरान आगे की ओर झुकें. सिर को नीचे करें और गरदन को रिलैक्स छोड़ दें ताकि आप की पीठ पर स्ट्रैच महसूस हो. इस स्थिति में 10 सैकंड रहें. इसे 5 बार दोहराएं.
- शरीर के ऊपरी हिस्से को स्ट्रैच करें और हथेलियों की उंगलियों को एकदूसरे में फंसा लें. बांह को ऊपर उठाएं और सिर के ऊपर सीधा करें. छत की ओर उठाने की कोशिश करें. ऐसा 5 से 6 बार करें.
- बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर रखें, फिर बाएं कंधे की ओर देखें तथा पीठ और कूल्हे के हिस्से में स्ट्रैच दें.
- स्थिर बैठें और पैर को ऊपरनीचे घुमाएं.
- अपनी मुट्ठी को कस कर बांध लें. इस के बाद उंगलियों को बाहर की ओर जितना संभव हो, खोलें. ऐसा लगातार 5 से 6 बार करें.
- ब्रैक के दौरान जब आप अकेले हों, अपने पैर व हाथ की मांसपेशियों को आजाद करने के लिए हवा में जोरदार घूंसे और किक मारने की कोशिश करें.
- एक हथेली को दूसरी हथेली से सटाएं और नमस्ते करें. इसे उलटा कर के नमस्ते करें, फिर कुहनी को सीधा रखते हुए हाथ के आगे के हिस्से में स्ट्रैच अनुभव करें. इसे 5 से 6 बार करें.
ये भी पढ़ें- महिलाएं… न हों बीमार
पीठदर्द कम करना
- घूमने वाली कुरसी का इस्तेमाल करें. घूमने की विपरीत दिशा में, एक तरफ से दूसरी तरफ घूम कर अपने पेट के निचले हिस्से में मूवमैंट लाने की कोशिश करें.
- गरदन पर दबाव कम करने के लिए समयसमय पर ब्रैक लें और औफिस में चहलकदमी करें.
:डा. चित्रा कटारिया, प्रमुख, पुनर्वास सेवाएं, प्राचार्य, आईएसआईसी पुनर्वास विज्ञान संस्थान, इंडियन स्पाइनल इंजुरीज सैंटर, नई दिल्ली
