पहले भाग में आपने पढ़ा-
Nutrition Special: टीनएज गर्ल्स को आयरन की कमी से हो सकते हैं ये नुकसान
दूसरे भाग में जानें- किन चीजों से मिलता है बॉडी को आयरन…
किशोरावस्था में हो रहे शारीरिक बदलावों के कारण शरीर को पौष्टिक तत्त्वों की जरूरत होती है और इस दौरान ही हमारी ईटिंग हैबिट्स में भी काफी बदलाव आता है. यही गड़बड़ी आगे चल कर हमारी हैल्थ को प्रभावित करती है. इस से किशोरियों को देरी से पीडियड्स की समस्या का भी सामना करना पड़ता है.
इस संबंध में नैशनल हैल्थ और मैडिकल रिसर्च काउंसिल औफ आस्ट्रेलिया की रिपोर्ट के अनुसार, हैल्दी रहने के लिए शरीर को कितनी ऐनर्जी, प्रोटीन, कैल्सियम और आयरन की जरूरत होती है आइए जानिए:
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आयरन:
किशोरियों को आयरन की ज्यादा जरूरत होती है, इसलिए उन्हें प्रतिदिन 12 से 15 मिलीग्राम आयरन लेना चाहिए. यह उन्हें चिकन, बींस, मूंगफली, साबूत दालों और हरी सब्जियों से आसानी से मिल जाएगा.
एनर्जी:
किशोरियों को ग्रोथ और ऐक्टिविटीज में पूरी तरह योगदान देने के लिए प्रतिदिन 2,200 कैलोरीज की जरूरत होती है. इस के लिए वे प्रोटीन, लो डेयरी प्रोडक्ट्स, फलों और सब्जियों की मात्रा ज्यादा से ज्यादा बढ़ाएं ताकि उन्हें ऊर्जा मिल सके.
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प्रोटीन:
ग्रोथ और हड्डियों के विकास में प्रोटीन का अहम रोल होता है तभी तो किशोरियों को प्रतिदिन 45 से 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है. इसे वे बड़ी आसानी से पनीर, अंडों, सोया फूड, चिकन, दूध आदि से ले सकती हैं.
कैल्सियम:
किशोरावस्था में ही अधिकतर हड्डियों का विकास होता है और अगर इस दौरान लापरवाही बरती जाती है तो हड्डियों की समस्या खड़ी हो जाती है. इसलिए डेली सुबहशाम दूध पी कर आप कैल्सियम की कमी को दूर कर सकती हैं. पनीर, दही भी ज्यादा से ज्यादा लें ताकि पैरों में दर्द वगैरा की समस्या न हो.
एक सर्वे के अनुसार 95 प्रतिशत आस्ट्रेलियाई लड़कियां मोटा होने के डर से डेयरी प्रोडक्ट्स से दूरी बनाए रखती हैं जबकि कनाडा में हुए सर्वे के अनुसार जो लड़कियां लगातार दूध पीती हैं वे हमेशा फिट रहती हैं, इसलिए वजन बढ़ने के डर से डेयरी प्रोडक्ट्स से बिलकुल दूर न रहें.
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कितनी मात्रा में लें आयरन
आयरन कितनी मात्रा में लें यह निर्भर करता है उम्र, जैंडर, वेट और लाइफस्टाइल पर. आमतौर पर 9 से 13 साल की किशोरियों को 8 मिलीग्राम प्रतिदिन आयरन की जरूरत होती है. 14 से 18 साल की किशोरियों को 15 मिलीग्राम प्रतिदिन आयरन की जरूरत होती है.
आयरन के प्रकार
1.हेम आयरन:
इस तरह का आयरन रैड मीट, मछली आदि से प्राप्त होता है और इसे शरीर आसानी से पचा भी लेता है.
2.नौन हेम आयरन:
यह हमें दालों, सब्जियों आदि से आसानी से मिल जाता है, लेकिन इसे शरीर आसानी से पचा नहीं पाता, इसलिए इन की मात्रा खाने में संतुलित ही रखनी चाहिए.
3.आयरन के स्रोत
हमारे भोजन में अनेक पौष्टिक तत्त्व शामिल होते हैं, जिन में आयरन का भी अहम रोल होता है, क्योंकि यह हमें बीमारियों से बचाने के साथसाथ हमें ऊर्जा देने का भी काम करता है, इसलिए डाइट में आयरन से भरपूर खानेपीने की चीजों को जरूर शामिल करें.
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इन चीजों से मिलता है आयरन:
4.चुकंदर:
भले ही चुकंदर का टेस्ट अच्छा न होता हो, लेकिन यह आयरन का भरपूर स्रोत है. यह रैड सैल्स के निर्माण में भी सहायक होता है. अगर आप में खून की कमी है तो आप इसे नियमित खा कर इस कमी को जल्दी दूर कर सकती हैं.
5.पालक:
पालक आयरन का बेहतरीन स्रोत है. इस के सेवन से हीमोग्लोबिन की कमी भी दूर होती है. इस में कैल्सियम, सोडियम आदि भी होते हैं.
6.अनार:
अगर आप ऐनीमिक हैं और आप जल्दी थक जाती हैं तो आप डेली 1 गिलास अनार का जूस जरूर पीएं. इस से आप को ऐनर्जी मिलेगी.
7.अंडे:
अंडों में विटामिन, मिनरल, आयरन भरपूर मात्रा में होते हैं, इसलिए आप इन्हें अपने ब्रेकफास्ट में जरूर शामिल करें.
8.अमरूद:
अमरूद आयरन का अच्छा स्रोत है, इसलिए किशोरियां व महिलाएं अमरूद जरूर खाएं.
10.हरी सब्जियां:
भले ही आप के बच्चे हरी सब्जियां खाने में आनाकानी करें, लेकिन उन्हें इन्हें जरूर खिलाएं, क्योंकि इन में आयरन समेत ढेरों पौष्टिक तत्त्व होने के कारण ये शरीर को चुस्तदुरुस्त बनाए रखती हैं.
11.अनाज:
खून की कमी को दूर करने के लिए आप गेहूं को जरूर अपनी डाइट में शामिल करें, क्योंकि इस में आयरन भरपूर मात्रा में होता है.
12.मेवा:
आप डेली बादाम, किशमिश खाएं, क्योंकि ये रैड ब्लड सैल्स को बढ़ाने का काम करते हैं.
13.रैड मीट:
आयरन हड्डियों को मजबूत करने के साथसाथ शरीर को भी औक्सीजन देता है. इस की कमी कई बीमारियों को न्योता देती है, इसलिए रैड मीट खाने से इस में आयरन विटामिन डी, जिंक की मौजूदगी आप को तंदुरुस्त बनाए रखेगी.
कब लें सप्लिमैंट्स
यदि किशोरी के शरीर में आयरन की बहुत ज्यादा कमी हो रही है तो पेरैंट्स को उस की डाइट में आयरन युक्त खानेपीने की चीजों को बढ़ा देना चाहिए. इस के बाद भी स्थिति में सुधार न आए तो चिकित्सक आयरन सप्लिमैंट लेने की सलाह दे सकते हैं.
आयरन सप्लिमैंट लेने के कई साइड इफैक्ट्स भी होते हैं जैसे पेट खराब हो जाना, उलटियां होना आदि. अगर आयरन सप्लिमैंट ले रही हैं, तो भोजन में फाइबर की मात्रा बढ़ा दें.
विटामिन सी का सेवन आयरन के अवशोषण में सहायता करता है. खाने के पहले नीबू का रस या खट्टे फल का जूस पी लें इस से पेट ज्यादा ऐसिडिक हो जाएगा, जो आयरन को अवशोषित करने में सहायक होगा.
आयरन सप्लिमैंट का किसी भी विटामिन सी युक्त पदार्थ के साथ लेना ज्यादा कारगर रहेगा. चूंकि कैफीन आयरन के अवशोषण को धीमा करती है, इसलिए खाना खाने से 1 घंटा पहले और खाना खाने के 1 घंटा बाद चाय या कौफी का सेवन न करें.
