हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए शरीर को कैल्शियम की जरूरत होती है. और 99 फीसदी से ज्यादा कैल्शियम शरीर के इन्हीं हिस्सों में इकट्ठा होता है. यह तंत्रिका सिग्नल भेजने में भी महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वहीं यह इंसुलिन जैसे हार्मोन का स्राव करता है और मांसपेशियों व रक्त वाहिकाओं के संकुचन को कंट्रोल करता है.
हड्डी के स्वास्थ्य के संदर्भ में, भोजन में कैल्शियम जरूरी मात्रा में नहीं होने से शरीर हड्डियों और दांतों से इस की सप्लाई करता है, जिस से ये कमजोर हो जाते हैं. विटामिन डी आंतों से कैल्शियम के अवशोषण में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इस की कमी होने से शरीर में कैल्शियम की कमी हो सकती है, इसलिए आप प्राकृतिक स्रोतों (सूर्य की रोशनी) से और सप्लीमैंट्स से विटामिन डी की जरूरत की पूर्ति कर सकते हैं.
किसी भी इंसान की अपनी जिंदगी में प्राप्त होने वाली हड्डी की सब से बड़ी मात्रा, जिसे पीक बोन मास कहते हैं, लड़कियों में 18 साल की उम्र में और लड़कों में 20 साल की उम्र में हासिल की जाती है. इस का करीब 30 साल की उम्र तक बढ़ना जारी रह सकता है. एक बार पीक बोन मास प्राप्त होने के बाद उम्र बढ़ने के साथ महिला व पुरुष दोनों में हड्डियों का धीरेधीरे कमजोर होना शुरू हो जाता है. उम्र बढ़ने के कारण हार्मोनल कारकों की वजह से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में हड्डियों का औसतन ज्यादा नुकसान होता है.
मीनोपौज के बाद महिलाओं में हर साल 1 से 2 फीसदी हड्डियों का घनत्व (बोन डैनसिटी) कम होता है. हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से बचने के लिए कम उम्र से ही कैल्शियम लेना शुरू कर देना चाहिए. मातापिता होने के नाते बच्चों को कैल्शियमयुक्त संतुलित आहार, जैसे दूध, दही, हरी पत्तीदार सब्जियां और कैल्शियम फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, विटामिन डी सप्लीमैंट (सूरज की रोशनी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ) देना चाहिए. साथ ही, बच्चों को हर दिन कम से कम 60 मिनट हलकी ऐक्सरसाइज करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए. स्वस्थ जीवनशैली की अहमियत पर जोर दें. धूम्रपान और कम उम्र में शराब के सेवन से बचें. ये सब हड्डियों के लिए नुकसानदायक होते हैं.
50 साल से कम उम्र की महिलाओं और 70 साल से कम उम्र के पुरुषों को रोज 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम जबकि 50 साल से ज्यादा उम्र की महिलाओं और 70 साल से ज्यादा उम्र के पुरुषों को रोज 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है. अगर संभव हो तो लोगों को डेयरी उत्पादों, हरी पत्तीदार सब्जियों, नट्स, बीन्स, टोफू आदि के जरिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए.
आहार में नाकाफी कैल्शियम के सेवन की हालत में कैल्शियम सप्लीमैंट्स (सामान्यतौर पर अलगअलग समय में 500 एमजी की 2 गोलियां, दिन में 2 बार) ले कर उस की भरपाई की जानी चाहिए. सक्रिय जीवनशैली और वजन ठीक रखने संबंधी ऐक्सरसाइज करने के साथ ही औस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम सप्लीमैंट्स की खुराक मीनोपौज वाली महिलाओं के लिए बेहद जरूरी है.
बचें ज्यादा कैल्शियम सेवन से
अगर कोई शाकाहारी भोजन, उच्च प्रोटीन या उच्च सोडियम युक्त आहार का सेवन करता है या आंत्र रोग से पीडि़त है जो कैल्शियम अवशोषण को सीमित करता है या कार्टिकोस्टेरौयड ले रहा है या फिर औस्टियोपोरोसिस है, तो उसे कैल्शियम सप्लीमैंट्स लेना चाहिए. कैल्शियम कार्बोनेट, कैल्शियम का सब से सस्ता और सर्वाधिक व्यापक रूप से उपलब्ध रूप है. कैल्शियम के अन्य रूप में कैल्शियम साइट्रेट शामिल है, जो अधिक महंगा है.
ध्यान रहे, किसी भी व्यक्ति को रोज 2,000 मिलीग्राम से ज्यादा कैल्शियम के सेवन से बचना चाहिए क्योंकि इस से हार्ट के काम करने में दिक्कत हो सकती है और यह पथरी (स्टोन) बनने का कारण भी हो सकता है. सो, आप अपने जिस्म में कैल्शियम की मात्रा संतुलित रखें ताकि जिंदगीभर हड्डियां मजबूत व सक्रिय रहें.
:डा. पुनीत मिश्रा, आर्थोपेडिक्स, फोर्टिस अस्पताल, शालीमार बाग, दिल्ली
